Atemmeditation: Atemübungen zur Entspannung
Die Atemmeditation trägt dazu bei, die Gedanken auf die Atmung zu lenken und mit jedem Atemzug zur Ruhe zu kommen. Wir verraten Ihnen, wie die Meditation funktioniert und geben hilfreiche Tipps.
Was ist eine Atemmeditation?
In vielen asiatischen Ländern gehört die Meditation seit Jahrtausenden zum Leben dazu. Auch hierzulande üben sich immer Menschen in der Meditation, um beispielsweise Stress abzubauen und Depressionen zu lindern. Die Meditation steht dabei schon seit vielen Jahren im Fokus der Wissenschaft.
Mittlerweile gehen Wissenschaftler*innen davon aus, dass die Atemmeditation zu einer Schrumpfung des Mandelkerns im Gehirn beitragen kann. Der Mandelkern ist vor allem dann aktiv, wenn Sie Angst verspüren. Die Atemmeditation verfolgt dabei ein Ziel: Sie konzentriert sich ausschließlich auf die Atmung. Das hilft dabei, im Alltag mehr Achtsamkeit mit sich und der Umwelt zu üben und sowohl den Atem als auch die Gedanken zur Ruhe zu bringen.
Welche Vorteile hat die Atemmeditation?
Die Vorteile der Atemmeditation beschränken sich nicht nur auf den Geist – die Meditation bezieht auch die körperliche Ebene ein. So kann die Atemmeditation
- den Herzschlag und die Atmung beruhigen,
- den Körper entspannen,
- die Atmung vertiefen,
- Stress reduzieren,
- zur Stärkung des Immunsystems beitragen,
- den Blutdruck senken,
- Gedanken beruhigen,
- Ängste lindern und
- die Konzentration verbessern.
Da sich die Atemmeditation auf die Atmung konzentriert, können Patient*innen mit COPD besonders von der Meditation profitieren.
Wie funktioniert die Atemmeditation?
Wenn Sie mit der Atemmeditation beginnen, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, sich nur auf den Atem zu konzentrieren. Aus diesem Grund kann es gerade für den Anfang von Vorteil sein, mit einer kurzen Atemmeditation von etwa fünf Minuten zu beginnen und die Dauer der Meditation schrittweise auf 15 bis 30 Minuten zu steigern. Für den Einstieg können insbesondere angeleitete Atemmeditationen hilfreich sein, um den Fokus nicht zu verlieren. Eine Vielzahl an Videos finden Sie beispielsweise auf der Internet-Plattform YouTube.
Nehmen Sie für die Meditation eine bequeme Haltung ein. Sie können sich auf einen Stuhl setzen oder auf den Rücken legen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Atem spüren und die Atmung nicht durch eine unbequeme Sitzhaltung beeinträchtigen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Nachfolgend zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie die Atemmeditation durchführen können:
- Schließen Sie die Augen. Alternativ können Sie auch den Blick senken. Nehmen Sie ein paar tiefe, langsame Atemzüge, um den Körper zu beruhigen und den Atem zu spüren.
- Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, indem Sie sich beispielsweise auf Ihre Nasenflügel konzentrieren und fühlen, wie der Atem ein- und ausströmt. Alternativ können Sie auch Ihre Hände auf den Bauch legen und jeden Atemzug spüren.
- Achten Sie bei der Atemmeditation darauf, in den Bauch zu atmen. Dadurch können Sie die Atmung vertiefen – bei COPD ist das besonders wichtig.
- Sobald Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung, ohne dabei die Gedanken zu bewerten. Gedanken werden während der Atemmeditation immer wieder aufkommen – vor allem zu Beginn der Meditation.
- Wann Sie meditieren, ist prinzipiell egal. Viele Menschen meditieren morgens, um sich auf den Tag einzustimmen und mehr Achtsamkeit zu üben. Andere wiederum wollen den Tag mit einer Atemmeditation ruhig ausklingen lassen.
Weitere Atemübungen zur Entspannung
Neben der Atemmeditation können Sie auch mit diesen Übungen zur Ruhe kommen und Ihr Stressempfinden senken:
Boxatmung
Bei der Boxatmung atmen Sie vier Sekunden lang ein und halten den Atem vier Sekunden an. Anschließend atmen Sie vier Sekunden aus und halten den Atem wiederum vier Sekunden an.
Wechselatmung
Diese Atmung stammt aus dem Yoga. Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Verschließen Sie es anschließend mit dem Zeigefinger und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Wiederholen Sie diesen Wechsel für mehrere Atemzüge.
Stoßatmung
Bei der Stoßatmung strecken Sie mit der Einatmung Ihre Hände nach oben. Sobald Sie wieder ausatmen, lassen Sie die Arme bewusst nach unten fallen. Wiederholen Sie die Atmung einige Male.
Atemmeditation zur Verbesserung der Atmung
Die Atmung spielt gerade für COPD-Patient*innen eine große Rolle. Ziel der Atemmeditation ist es, die Atmung zu vertiefen, die Gedanken zu entspannen und ruhiger zu werden. Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sollten langsam gesteigert werden.
Foto: Robert Kneschke ©️ Adobe Stock
