Brainfood: Lebensmittel für das Gedächtnis und die Konzentration
Als „Steuerzentrale“ vollbringt unser Gehirn jeden Tag Höchstleistungen. Es ist unermüdlich im Einsatz – selbst wenn wir schlafen. Daher ist es wichtig, für eine regelmäßige Energiezufuhr zu sorgen. Mit Brainfood halten Sie Ihr Gehirn fit.
Welche Lebensmittel eignen sich als Brainfood?
Bestimmte Lebensmittel können die kognitive Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern und werden daher als „Brainfood“ bezeichnet. Neben Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält Brainfood spezielle Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, Mineralstoffe wie Kalium und Spurenelemente wie Selen. Erfahren Sie im Folgenden, welche Lebensmittel sich dafür am besten eignen:
1. Brainfood: komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind das ideale Brainfood. Sie werden äußerst langsam aufgespalten und versorgen das Gehirn daher über einen langen Zeitraum mit Energie (Glucose). Vollkornprodukte beinhalten viele komplexe Kohlenhydrate und sind deswegen besonders geeignet, gefolgt von
- Haferflocken,
- Nüssen,
- Kartoffeln und
- Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen).
2. Brainfood: Eiweiß
Für viele Stoffwechselprozesse benötigt Ihr Körper Eiweiß (Proteine). Daneben tragen die enthaltenen Aminosäuren zur Bildung von Hormonen und Neurotransmittern bei und erhöhen zum Beispiel die Konzentration und Lernfähigkeit. Die wichtigsten Neurotransmitter sind Serotonin, Dopamin und Acetylcholin. Diese können Ihre Stimmung und Ihr Gedächtnis positiv beeinflussen.
Zu den besten Eiweißlieferanten gehören:
- fettarmes Fleisch
- fettarmer Fisch
- Käse (Harzer Käse)
- Milchprodukte (Skyr)
- Nüsse und Samen
- Tofu und Tempeh
- Hülsenfrüchte
3. Brainfood: Fett
Fette werden als Brainfood oft unterschätzt. Dabei können sie nicht nur die Kommunikationsfähigkeit zwischen den Nervenzellen unterstützen, sondern tragen auch zu einer besseren Durchblutung bei. Wichtig sind vor allem Omega-3-Fettsäuren, enthalten in
- fettreichem Fisch,
- Hanf- und Leinsamen (und deren Pflanzenöle) und
- Walnüssen.
4. Brainfood: Vitamine und Mineralstoffe
Auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können sich auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv auswirken. Hierzu gehören unter anderem:
- Vitamin C: Dieses Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und normalen psychischen Funktion bei. In großen Mengen ist es beispielsweise in Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli und Grünkohl enthalten.
- B-Vitamine: B-Vitamine, insbesondere B6 und B12, fördern die mentale Gesundheit. Milchprodukte, Nüsse und Eier sind optimale B-Vitamin-Lieferanten.
- Kalium: Der Mineralstoff Kalium hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren und spielt bei der Reizweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen eine wichtige Rolle. Unter anderem ist Kalium in Bohnen, Avocado, Pilzen und vielen Obstsorten wie Kiwis, Bananen und Aprikosen zu finden.
- Magnesium: Magnesium unterstützt die Energieproduktion des Körpers und kann Müdigkeit verringern. Für eine ausreichende Magnesiumversorgung sollten Sie zu Haferflocken, Nüssen, Bananen und Hülsenfrüchten greifen.
- Selen: Das Spurenelement Selen trägt zu einer optimalen Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems bei. Paranüsse, Fisch und Pilze enthalten viel Selen.
Was ist für das Gehirn noch wichtig?
Auch Wasser ist ein Brainfood. Es sorgt dafür, dass Ihr Blut dünnflüssig ist und somit besser zirkulieren kann. So wird Ihr Gehirn optimal mit Nährstoffen versorgt. Achten Sie darauf, täglich ausreichend Wasser zu trinken – am besten in Form von stillem Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertees. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, um die für Sie passende Menge Wasser pro Tag zu finden.
Kaffee sollten Sie nach Möglichkeit meiden, da ein zu hoher Konsum die Ausschüttung von Adrenalin begünstigt. Das kann Ihre Konzentration beeinträchtigen. Besser ist grüner Tee. Das enthaltene Koffein (Teein) wird über einen längeren Zeitraum an den Körper abgegeben, was für einen langanhaltenden Energieschub sorgen kann.
Einen ähnlich negativen Effekt wie Kaffee hat Zucker. Der Konsum kann bestimmte Rezeptoren im Gehirn aktivieren, die das Suchtverhalten fördern und ein ständiges Verlangen begünstigen. Daher sollten Sie den Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren. Insbesondere Soft-Getränke enthalten viel Zucker. Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, greifen Sie lieber zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Diese hat nicht nur weniger Zucker, sondern enthält auch Tryptophan. Die Aminosäure gilt als Vorstufe des Glückshormons Serotonin, das wiederum als „Gute-Laune-Hormon“ bekannt ist.
Brainfood ist äußerst wertvoll für das Gehirn
Brainfood wird als Nahrung für das Gehirn häufig unterschätzt. Sofern diese Lebensmittel regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen, können sie durchaus positive Auswirkungen auf Ihre kognitive Leistungsfähigkeit haben. Neben frischem Obst und Gemüse spielen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Denken Sie außerdem daran, ausreichend Wasser zu trinken, um eine optimale Blutzirkulation und Nährstoffzufuhr sicherzustellen.
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