Rezepte und Tipps für ein gesundes Abendessen
Ein gesundes Abendessen gibt Energie und ist leicht, sodass es das Atmen nicht erschwert. Kohlenhydrate bilden die Basis. Diese sollten Sie für eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Gemüse und Obst kombinieren. Der Verzehr von Gerichten mit Omega-3-Fettsäuren bietet zudem eine entzündungshemmende Wirkung.
Was Sie für ein gesundes Abendessen benötigen
Für ein gesundes Abendessen reichen schon wenige Zutaten aus. Sie brauchen Proteine, aber auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe. Achten Sie auf Gemüse und Obst, um Ihren Körper mit wertvollen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Eiweiße unterstützen nicht nur das Immunsystem, sondern sind auch für die Muskelbildung unverzichtbar. Ebenso wenig sollten Sie auf Omega-3-Fettsäuren verzichten, da diese die Blutfettwerte verbessern und die Herzfunktion schützen können.
Meiden Sie koffeinhaltige Getränke am Abend und wählen Sie stattdessen Wasser-, Kräuter- und Früchtetee.
Was ist besser: kaltes oder warmes Abendessen?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht spielt es keine Rolle, ob Sie kalt oder warm essen. Wenn Sie mittags schon ein warmes Gericht hatten, können Sie sich zur Abwechslung für ein kaltes Gericht entscheiden. Allerdings sollten Sie bei Problemen mit dem Einschlafen Gemüse besser gegart zu sich nehmen.
6 Rezepte für ein gesundes Abendessen
Mit folgenden Rezepten zaubern Sie ein gesundes Abendessen, das auch noch lecker schmeckt:
1. Rezept: Klassisches Abendbrot (vegetarisch oder mit Fleisch)
Für das klassische Abendbrot ist Vollkornbrot zu empfehlen, wahlweise zum Beispiel mit fettarmem Käse wie Hütten- oder Frischkäse oder einer leichten Wurst wie Geflügelwurst. Dazu gibt es Gemüse wie Paprika, Zucchini, Gurke, Tomate oder Radieschen. Eine weitere leckere Variante ist Kräuterquark als Brotaufstrich, den Sie nach Belieben mit Gemüse verfeinern können.
2. Rezept: Omelett mit Gemüse oder Wraps (vegetarisch)
Dieses Rezept enthält viel Eiweiß und liefert durch das Gemüse wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Für die Zubereitung brauchen Sie:
- 2 Eier
- 2 Esslöffel geriebenen Käse
- Gemüse wie Zucchini, Tomaten, Paprika
- Öl
- Wasser
- Salz, Pfeffer und Kräuter
Putzen und würfeln Sie das Gemüse. Erhitzen Sie das Öl in der Pfanne und braten Sie das Gemüse mit etwas Salz darin an. Verrühren Sie die Eier mit Käse, etwas Wasser sowie den Gewürzen und geben Sie diese auf das Gemüse. Backen Sie nun das Omelett von beiden Seiten.
Sie können das Rezept auch mit Wraps zubereiten, bei denen Sie die Eiermasse und das Gemüse separat braten und beispielsweise Zucchini, Tomaten und Paprika in die Eierkuchen einwickeln.
3. Rezept: Salat mit Mohndressing (vegan)
Der Salat versorgt Ihren Körper mit ausreichend Vitaminen. Mohn weist einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf und enthält viel Eisen und Calcium. Für zwei Portionen benötigen Sie:
- 1 Esslöffel Pinienkerne
- 1/2 Granatapfel
- 1 Orange
- 70 Gramm Rucola
- 1/2 Bund Radieschen
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Weinessig
- 1/2 Teelöffel Mohnsamen
- Salz und Pfeffer
Rösten Sie die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne. Schneiden Sie aus der Orange Filets und fangen Sie den Saft auf. Dann putzen Sie die Radieschen und schneiden sie in dünne Scheiben. Anschließend waschen Sie den Rucola und lösen die Kerne aus dem Granatapfel. Bereiten Sie nun aus Orangensaft Öl, Essig, Mohnsamen, Salz und Pfeffer ein Dressing zu und geben Sie es über die übrigen Zutaten. Mischen Sie alles gut durch – fertig!
4. Rezept: Gefüllte Paprika-Happen – Low Carb (vegetarisch)
Während Paprika wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium liefert, fördern die Eiweiße und Fettsäuren der Chiasamen Ihre Verdauung. Für das Low Carb-Gericht brauchen Sie folgende Zutaten:
- 2 rote Spitzpaprika
- 1 Packung Feta
- 1 Esslöffel Chiasamen
- den Saft von 1 Limette
- 1/2 Bund Lauchzwiebeln
- Salz und Pfeffer
Weichen Sie die Chia-Samen in drei Esslöffel Wasser ein und lassen Sie sie zehn Minuten quellen. Währenddessen halbieren Sie die Paprika längs. Lassen Sie nun die Chiasamen abtropfen und schneiden Sie die Lauchzwiebeln in Scheiben. Vermengen Sie dann Chiasamen, Lauchzwiebeln und Schafskäse miteinander. Jetzt können Sie das Ganze mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und die Masse in die Paprikahälften füllen. Backen Sie die Paprika bei 175 Grad Celsius zwölf Minuten im Ofen.
5. Rezept: Schnelles Tabouleh – Low Carb (vegan)
Bulgur ist reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Außerdem ist er durch den geringen Fettgehalt leicht verdaulich. Sie benötigen für zwei Portionen:
- 200 Gramm Tomaten
- 25 Gramm Bulgur
- 1 Bund Petersilie
- einige Minzeblätter
- 1 Zitrone
- 2 Frühlingszwiebeln
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Bringen Sie den Bulgur mit 50 Milliliter Wasser zum Kochen und lassen Sie ihn quellen, bis das Wasser aufgesogen ist. Währenddessen waschen Sie die Tomaten, Minze und Petersilie. Dann können Sie die Tomaten würfeln und die Minze sowie Petersilie hacken. Die Frühlingszwiebeln schneiden Sie in dünne Ringe. Geben Sie jetzt alles zum Bulgur hinzu. Zuletzt schmecken Sie das Gericht mit Olivenöl, Salz und Pfeffer ab.
6. Rezept: Rührei am Abend – Low Carb (vegetarisch oder mit Fleisch)
Für Rührei brauchen Sie lediglich Eier, Salz und Pfeffer, je nach Belieben ein paar Kräuter und etwas Milch. Verrühren Sie die Eier mit den übrigen Zutaten. Erhitzen Sie Öl in der Pfanne und geben Sie die Eier hinein. Rühren Sie alles durch. Mit Gemüse wie Kichererbsen können Sie das Rührei anreichern. Möchten Sie Fleisch verwenden, geben Sie etwas Kochschinken zum Rührei.
Weitere Tipps für ein gesundes Abendessen
Mit unseren Tipps steht einer gesunden Mahlzeit am Abend nichts mehr im Wege:
- Abendessen vorkochen: Damit Sie bei der Zubereitung Zeit sparen, können Sie bereits vorkochen und das Gericht am Abend aufwärmen. Unter Umständen müssen Sie noch ein paar frische Zutaten dazugeben.
- Die richtigen Lebensmittel verwenden: Für eine gesunde Ernährung, die Ihre Atmung nicht behindert, sollten Sie leicht verdauliche Lebensmittel verwenden. Wählen Sie leichte Rezepte mit Gemüse, Reis oder Couscous.
- Nicht zu viel auf einmal: Essen Sie nicht zu viel, das Abendessen sollte Ihren Körper nicht belasten. Dafür dürfen Sie sich am Morgen oder Mittag etwas mehr erlauben.
- Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie langsam. Auf keinen Fall sollten Sie unter Stress essen.
- Nicht zu spät essen: Für einen gesunden Schlaf sollten Sie nicht zu spät essen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, alles zu verdauen.
Lassen Sie es am Abend eher ruhig und leicht angehen
Ein gesundes Abendessen sollte Kohlenhydrate als Energiequelle sowie Eiweiß enthalten. Ob Sie ein warmes oder ein kaltes Gericht zu sich nehmen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Am besten planen Sie bereits zuvor, wann und was Sie am Abend essen möchten. So vermeiden Sie unnötigen Stress und ernähren sich gesund.
Foto: Руслан Галиуллин ©️ Adobe Stock
