8 Tipps für eine bessere Schlafhygiene
Eine gute Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, nachts zur Ruhe zu kommen. Unsere Tipps tragen zu einer guten Schlafhygiene bei.
Wieso ist eine gute Schlafhygiene wichtig?
Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Gewohnheiten und Praktiken, die für einen guten Schlaf notwendig sind.
Bei Schlafmangel produziert unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol. Das kann zu körperlichen sowie psychischen Problemen führen. So begünstigt eine chronische Schlafstörung eine Vielzahl an gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. Auch unsere Stimmung und kognitiven Funktionen können bei Schlafmangel beeinträchtigt sein. Daraus resultieren unter Umständen Depressionen, Angstzustände sowie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Die richtige Schlafhygiene trägt dazu bei, das Stressniveau zu senken.
8 Tipps für besseren Schlaf
Eine gute Schlafhygiene ist also wichtig, um das Beste aus Ihrem Schlaf herauszuholen. Ein paar einfache Veränderungen können bereits einen erheblichen Unterschied ausmachen. Wir haben für Sie die besten Tipps für eine optimale Schlafhygiene zusammengefasst:
1. Eine Schlafumgebung mit Wohlfühlfaktor schaffen
Die richtige Schlafumgebung ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Ein bequemes Bett und ein dunkler Raum helfen Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen. Licht oder Geräusche machen es hingegen schwierig, die nötige Ruhe zu finden und begünstigen Schlafstörungen. Mit einer Augenmaske können Sie das Licht abschirmen und mit Ohrstöpseln Geräusche unterdrücken.
Außerdem schläft es sich in einem kühlen Raum oft besser als in einem warmen Raum. Wir empfehlen im Schlafzimmer eine Raumtemperatur zwischen 16 und 20 °C. Ein Diffuser mit ätherischen Ölen oder ruhige Frequenzmusik können die Entspannung zusätzlich fördern.
2. Feste Zeiten einhalten
Feste Zeiten für das Aufstehen und Zubettgehen tragen dazu bei, Ihre innere Uhr zu regulieren. Das ist wichtig, da der natürliche Biorhythmus das Schlafverhalten beeinflusst. Eine feste Schlaf- und Aufwachzeit signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, abzuschalten oder aufzustehen und den Tag zu beginnen. Auch wenn es schwerfällt: Überwinden Sie sich, direkt nach dem Klingeln des Weckers aufzustehen. Liegen Sie zu lange im Bett, stört das den Schlafzyklus und erschwert das nächtliche Einschlafen. Finden Sie einen Schlafplan, der für Sie geeignet ist und halten Sie diesen so oft wie möglich ein. So können Sie sicherstellen, dass Sie die Ruhe bekommen, die Sie brauchen.
3. Auf den Mittagsschlaf verzichten
Um sich nach einem Mittagsschlaf wacher und fitter zu fühlen, sollten Sie nicht länger als 30 Minuten schlafen. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, verzichten Sie am besten komplett auf den Mittagsschlaf. Denn dieser stört den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers und erschwert das Einschlafen in der Nacht. Außerdem führt ein Mittagsschlaf dazu, dass Sie Aktivitäten verpassen und sich nicht so viel bewegen, wie Sie es sollten. Das kann zu einem Gefühl der Lethargie führen und Ihre Gesundheit negativ beeinflussen.
4. Ausreichend bewegen
Bei Bewegung schüttet Ihr Körper den Botenstoff Adenosin aus, der ab einer gewissen Menge eine ermüdende Wirkung hat. Waren Sie tagsüber nicht aktiv genug, können daher Schlafprobleme auftreten. Schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft beeinflusst Ihren Biorhythmus positiv.
Zudem hilft Bewegung dabei, Stress und Ängste abzubauen. Wenn Sie Ihren Stresspegel senken, schlafen Sie nachts schneller ein und verlängern Ihre Tiefschlafphase. Dadurch fühlen Sie sich tagsüber energiegeladener.
5. Zeit zum Entspannen nehmen
Der Körper braucht vor dem Zubettgehen Zeit, um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie ihm diese nicht geben, mindert das die Qualität und Quantität des Schlafs. Für den Abend sollten Sie sich aus diesem Grund keine anstrengenden Tätigkeiten vornehmen und sich nicht mehr so viel bewegen, um Ihren Blutdruck, Puls und die Atemfrequenz nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Wenn Sie zur Ruhe kommen möchten, können Sie auch unsere Entspannungstechniken für COPD-Patient*innen nutzen.
6. Bildschirmzeit reduzieren
Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Schlafengehen fernzusehen oder am Computer zu arbeiten. Auch Ihr Smartphone legen Sie am besten beiseite. Das Blaulicht von Bildschirmen stimuliert das Gehirn und kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie stattdessen, in der Stunde vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören. Möchten Sie trotzdem Ihre Mobilgeräte nutzen, sollten Sie den Nachtmodus aktivieren und die Zeit auf ein Minimum beschränken.
7. Auf die Ernährung achten
Zur Schlafenszeit sollten Sie große, fettige Mahlzeiten und Koffein vermeiden. Denn diese regen das Verdauungssystem an und erschweren das Einschlafen. Nehmen Sie stattdessen einige Zeit vor dem Zubettgehen ein gesundes Abendessen zu sich. Da Koffein über sechs Stunden im Körper bleiben kann, sollten Sie am Abend komplett auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
8. Einschlafrituale etablieren
Machen Sie es sich in Ihrem Schlafzimmer gemütlich und lassen Sie die schönen Momente des Tages Revue passieren. Feste Rituale wie Entspannungsübungen oder Meditation helfen Ihnen, nachts abzuschalten und negative Gedanken loszulassen. Aber auch eine heiße Tasse Tee kann Ihrem Körper signalisieren, dass Schlafenszeit ist.
Bereits kleine Veränderungen können viel bewirken
Für einen besseren Schlaf müssen Sie Ihre Schlafgewohnheiten nicht grundlegend ändern. Schon einfache Maßnahmen können einen großen Einfluss auf Ihre Nachtruhe und damit Gesundheit haben. Egal, ob Sie mit Schlaflosigkeit kämpfen oder einfach erholsamer schlafen wollen: Es lohnt sich, Zeit in eine gute Schlafhygiene zu investieren.
Foto: Rido ©️ Adobe Stock
