Yoga im Sitzen: 5 einfache Übungen
Yoga im Sitzen hat vielfältige positive Effekte auf das körperliche sowie geistige Wohlbefinden. Mithilfe eines einfachen Stuhls und der richtigen Atemtechnik können Sie sich nicht nur besser entspannen, sondern auch Ihre Atemwege stärken und die Lungenkapazität verbessern.
Vorteile von Yoga im Sitzen
Körper, Geist und Seele profitieren von Yoga – auch im Sitzen. Durch die bewussten Atemübungen sorgen Sie für eine entspannte, vertiefte Atmung und optimieren bei regelmäßiger Durchführung Ihre Lungenkapazität. Auf muskulärer Ebene verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und erhalten mehr Kraft. Die effizientere Sauerstoffversorgung kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit erhöhen. Ein weiterer wichtiger Vorteil von Yoga im Sitzen ist, dass es sich an jedem Ort und ohne viel Zubehör praktizieren lässt.
Welches Zubehör benötige ich?
Yoga im Sitzen können Sie ohne teure Sportausstattung ausführen. Wichtig ist lockere, bequeme und luftig sitzende Kleidung, die ausreichend Bewegungsfreiheit bietet. Außerdem benötigen Sie einen stabilen Stuhl mit gerader, fester Sitzfläche, möglichst ohne Armlehnen.
Wie ist die richtige Haltung beim Yoga im Sitzen?
Um Yoga im Sitzen zu praktizieren, nehmen Sie mittig auf dem Stuhl Platz. Knie und Hüfte befinden sich im rechten Winkel zueinander. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und fest auf dem Untergrund. Die Unterschenkel zeigen senkrecht zum Boden. Jetzt kann es auch schon losgehen.
Anleitung zur richtigen Atmung beim Sitz-Yoga
Die richtige Atmung ist nicht nur beim Sitz-Yoga von großer Bedeutung. Bei Asthma bronchiale und COPD kann die Bhramari-Atmung (Bienen-Atmung) besonders gut sein, da das lange Ausatmen die Atemwege öffnet.
Atmen Sie tief ein und lassen Sie den Atem dann bei geschlossenem Mund mit einem Summen wieder durch die Nase ausströmen. So entsteht ein starkes Vibrieren in den Resonanzräumen Ihres Körpers. Das kann die Durchblutung verbessern. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Yoga im Sitzen: 5 einfache Übungen
Wenn Sie Ihre Atemwege unterstützen oder ganz allgemein etwas für Ihre Fitness und Beweglichkeit tun möchten, eignen sich unsere fünf einfachen Yoga-Übungen im Sitzen wunderbar für den Einstieg.
- Ankommen und entspannen
- Seitliche Drehung des Oberkörpers
- Atmen mit Heben und Senken der Arme
- Sonnengruß im Sitzen
- Die Kobra
1. Ankommen und entspannen
Geben Sie zunächst allen Gedanken und Gefühlen Raum, um sich selbst zu spüren. Benennen Sie Ihre Empfindungen und schenken Sie sich in liebevoller Akzeptanz Beachtung. So können Sie entspannt starten.
2. Seitliche Drehung des Oberkörpers
Sitzen Sie bequem und aufrecht. Drehen Sie den Oberkörper beim Einatmen zur rechten Seite. Dabei führen Sie die rechte Hand zum linken Knie. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper wieder zurück. Beim nächsten Einatmen wenden Sie sich zur linken Seite. Die linke Hand führen Sie dabei zum rechten Knie. Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.
3. Atmen mit Heben und Senken der Arme
Sitzen Sie bequem und gerade. Strecken Sie die Arme nach vorn aus, die Handflächen zeigen nach unten. Während des Einatmens heben Sie Ihre Arme bis über den Kopf und senken sie beim Ausatmen wieder. Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.
4. Sonnengruß im Sitzen
Sitzen Sie aufrecht und ziehen die Schultern leicht nach hinten. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Mit dem Einatmen heben Sie die Arme über die Seiten nach oben. Lassen Sie die Schultern dabei entspannt. Legen Sie, wenn möglich, den Kopf in den Nacken und heben den Blick nach oben. Mit dem Ausatmen tauchen Sie nach unten ab. Hände und Arme können dabei auf den Knien verbleiben oder mit herabgleiten. Beim nächsten Einatmen heben Sie den Oberkörper wieder an, bis Sie eine Neigung von etwa 45 Grad erreichen. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade. Die Arme bilden die Verlängerung des Oberkörpers. Wiederholen Sie die Übung vier bis zwölf Mal.
5. Die Kobra
Beim Einatmen richten Sie den Oberkörper auf. Dabei sind die Ellenbogen angewinkelt und befinden sich eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach vorn. Führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Mit der Ausatmung schieben Sie die Arme vom Körper weg und runden den Rücken. Das Kinn senken Sie leicht in Richtung der Brust. Beim nächsten Einatmen gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.
Ein abschließender Tipp für Ihre Yoga-Übungen
Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen, die Sie ganz in Ihrem persönlichen Tempo durchführen. Nach einiger Zeit können Sie die Anzahl steigern, um Ihre Fitness und Atmung zu verbessern.
Foto: Victor Koldunov ©️ Adobe Stock
